Savjeti za nutritivno kvalitetniji jelovnik djece

by Roditelji.me | December 20, 2016 12:49 pm | No Comments

Pet obroka dnevno potrebno je djeci kako bi obezbijedila energiju za sve aktivnosti koje imaju tokom dana. Doručak, ručak i večera su glavni obroci putem kojih obezbjeđujemo 75%, a međuobroci i užina, dodatnih 25% ukupnog dnevnog unosa energije.

Dnevna potreba za energijom iznosi oko 1850 kalorija kod djevojčica i dječaka uzrasta od sedam do devet godina, a međuobrocima se doprinosi dnevnom energetskom unosu s oko 400-500 kalorija. Iako naoko malo, putem 400-500 kalorija, može se unijeti niz važnih nutrijenata poput vitamina, minerala, vlakana koji će doprinijeti homeostazi i dobrom funkcionisanju našeg organizma.

Kako bismo zadovoljili energetske potrebe tokom dana trebalo bi da unosimo veći broj manjih obroka tokom cijeloga dana. Redovnost unosa hrane povezana je i sa sklonošću djece zdravijim prehrambenim navikama.

Ovo su preporuke programa PETICA – igrom do zdravlja Hrvatske ljekarske komore koja je pokrenula kampanju Međuobrok za 5 koja je obuhvatila 15 zagrebačkih osnovnih škola odnosno 1500 učenika i njihovih roditelja.

Savjeti za nutritivno kvalitetniji jelovnik

1. Pripremati obroke korištenjem sezonske, svježe i/ili lokalno uzgojene hrane.

2. Pripremati hranu na način koji zahtjeva smanjeni unos masnoća poput blanširanja, kuvanja (na pari, u vodi ili temeljcu) i pečenja na tiganju ili u rerni (s malo masnoće), a umjereno pržiti i pohovati.

3. Nije poželjno dugotrajno držati namirnice u vodi prilikom kuvanja i izlagati ih visokim temperaturama jer se na taj način gube hranjive stvari iz namirnica.

4. Iskoristite vodu u kojoj ste kuvali namirnice za pripremu drugih jela, na primjer, rižota ili kus-kusa. Na taj način ćete maksimalno iskoristiti sve vrijedne stvari

za pripremu namirnica.

5. Prilikom pripreme hrane, kada ste u mogućnosti, koristiti maslinovo ulje.

6. Pripaziti na količinu dodate soli u hrani. Umjesto toga koristiti začinsko bilje za punoću okusa. Važno je imati na umu da se povećan unos soli povezuje s rizikom od povećanog krvnog pritiska i razvoja srčano-krevnih oboljenja. Preporuka za unos soli je do 5 g dnevno, odnosno ne više od jedne kašičice po osobi!

7. Željenu gustoću jela na „zdraviji “način postignite tako što ćete uzeti dio povrća iz jela koje želite ugustiti, propasirati ga i vratiti u lonac kao alternativno rješenje klasičnoj zaprški. Gustoću može dati i raskuvano povrće sa skrobom, poput krompira ili šargarepe koje se narenda i doda u jelo prilikom kuvanja. Za variva su odlične i žitarice, poput riže, ječma i prosa, koje puštaju sluz. Jelo mogu zgusnuti i ovsene pahuljice i mekinje koje će se raskuvati u jelu. Osim što će dati željenu gustoću, ovsene pahuljice i mekinje, jelo će obogatiti i korisnim prehrambenim vlaknima.

8.Voće i povrće– smrznuto ili svježe? Svakako treba imati na umu da ako postoji mogućnost unosa tek ubranih, lokalno uzgojenih i sezonskih namirnica, to je svakako ono što treba odabrati. Ne treba izbjegavati smrznute namirnice jer sadrže brojne vrijedne nutrijente i mogu biti jednako dobar izbor kao i svježe namirnice. Iskoristite različito voće i povrće kako biste pripremili ukusne, domaće poslastice (ako ste u mogućnosti). Prednost korištenja voća je što pružate djeci ukusnu poslasticu s prirodno prisutnim šećerima koji su sadržani u samom voću.

9. Unesite novitete u jelovnik jer će i djeci biti ukusno pobati neke nove namirnice:

– griz od pšenice povremeno zamijenite grizom do prosa;

– sendvič obogatite novim sezonskim povrćem, s par kapljica maslinovog ulja ili drugačijom vrstom sira (promjena vrste sira u odnosu na uobičajeno korišteni sir npr. namazati posnim sirom);

– kukuruzne pahuljice mogu se zamijeniti drugim pahuljicama ili ovsenom kašom;

– ako je moguće, pripremiti domaće kolače od sezonskog voća (s možda integralnim brašnom), kompote ili voćne salate.

– za ručak pripremite guste čorbe koje će sadržati različito povrće koje učenici inače možda ne bi probali.

– u jela s sosom od paradajza može se umiještati prethodno usitnjeno povrće poput tikvice, brokule ili karfiola. Djeca neće niti primijetiti da su unijeli pomenuto povrće.

– povećati konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda bogatih probioticima umjesto gotovih deserata bogatih šećerima.

– uz obroke povremeno ponuditi orašaste plodove.

10. Pripazite na unos šećera i povremeno ga ili jednim dijelom zamijenite smeđim šećerom ili medom prilikom priprave bijele kafe, čaja ili kolača. Kako biste prikrili smanjeni udio šećera u jelima, možete dodati vaniliju, cimet ili muškatni oraščić.

Nekoliko zdravih predloga

Energetske pločice iz sopstvene radinosti
Vrijeme pripreme: 35 minuta
Sastojci (5 osoba):

2 šoljice ovsenih pahuljica;
1 šoljica mljevenih sušenih jabuka;
½ šoljica kokosovog brašna;
½ šoljice nasjeckanih oraha;
½ šoljce suvih smokava;
¼ šoljice suncokretovog ulja;
¼ nasjeckane tamne čokolade;
2 kašike meda;
1 kašičice cimeta;
aroma vanilije po želji.

Priprema: Zagrijati rernu na 180 ̊C. Ravnomjerno rasporediti smjesu ovsenih pahuljica, kokosovog brašna i oraha po papiru za pečenje i staviti u prethodno zagrijanu rernu na 10 minuta, odnosno do postizanja zlatne boje. Povremeno miješati kako sastojci ne bi zagorili. Smokve staviti u mikser i miješati do postizanja homogene teksture. Na laganoj vatri rastopiti suncokretovo ulje, med i aromu vanilije, a potom dodati pastu od smokava i miješati dok se svi sastojci dobro sjedine. Vruću tečnost pomiješati s prethodno tostiranom smjesom, mljevenim sušenim jabukama, komadićima tamne čokolade i cimetom. Pripravljenu smjesu ravnomjerno razvaljati po plehu za pečenje i hladiti u frižideru 2 sata. Nakon što se smjesa ohladila, narezati na pločice i poslužiti.

Savjet:Vlakna podstiču proces probave i tako doprinose zdravlju probavnog sistema. Ove ukusne energetske pločice izvrstan su izvor vlakana za vas i vašeg školarca.

Keksići od banane
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Sastojci (4 osobe):

3 velike banane;
125 g maslaca;
1/2 šoljice šećera;
1,5 šoljica pšeničnog brašna;
½ šoljice kokosovog brašna
½ šoljice ovsenih pahuljica;
½ praška za pecivo;
1 burbon vanilin šećer.

Priprema: Štapnim mikserom izmiksati banane do kašaste konzistencije. Dobro izmiješati šećer, vanilin šećer i maslac. Potom dodati pire od banane, pšenično i kokosovo brašno, prašak za pecivo i ovsene pahuljice. Smjesu dobro mijesiti rukama do postizanja homogene konzistencije. Pripremljenu smjesu pomoću kašike nanijeti na papir za pečenje, a potom je utisnuti kako bi poprimila oblik keksa. Peći 10 minuta na temperaturi od 200 ̊C.

Savjet: Pripremljene keksiće od banane ubacite u šarenu kutiju vašeg školarca zajedno s malim pakovanjem mlijeka po izboru.

Mediteranski kruščići
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Sastojci (4 osobe):

500 g starog hljeba;
1 gušći jogurt;
100 ml kisjele pavlake;
5 žlica maslinovog ulja;
1 žlica nasjeckanog peršuna;
so po želji;
mješavina mediteranskih začina.

Priprema: Pomiješati 4 kašike maslinovog ulja, so i mješavinu mediteranskih začina. Hljeb narezati na kockice, premazati ga pripravljenom mješavinom i potom peći na temperaturi od 180 ̊C, 10 minuta, odnosno dok ne poprimi sjajnu zlatnu boju. Štapnim mikserom izmiješati jogurt, pavlaku, jednu kašiku maslinovog ulja, so i peršin. Pripravljene kruščiće poslužiti uz bijeli sos.

Savjet: Maslinovo ulje predstavlja izvor kvalitetnih masnoća i čini jedan od osnova mediteranske isprahrane. Pomaže održavanju zdravlja srca i krvnih žila i predstavlja izvor vitamina E koji štiti ćelije od oštećenja.

Izvor: Klinfo