Ishrana osnovaca

PIŠE: Ana Vidlanović, nutricionista

Osim sticanja radnih navika, djeca školskog perioda, od šeste do 18 godine, treba da steknu i dobre navike u ishrani. Jako se malo radi na edukaciji djece u zdravstveno – vaspitnom smislu, iako je stalno prisutno apelovanje na zdrave i lose namirnice i navike u ishrani.

U predškolskom periodu djeca su već naučena na određene rutine, imaju donekle razvijen ritam za dnevne obroke, tako da te navike možemo samo nadograđivati.
Zašto je bitna pravilna ishrana školske djece? Pravilna ishrana je osnova na normalan rast i razvoj djece, preventiva oboljenja, omogućava energetske, gradivne i zaštitne materije.
Djeca ranog školskog uzrasta se malo sporije razvijaju i rastu, jer se pripremaju za nagli rast u pubertetu i adolescenciji. Naše bake vole da ljubav iskažu preko zalogaja, ali tu često znaju da griješe, jer to rade preko hrane koja i nije adekvatna za osnovce.

image

Djeci u ovom periodu, od 6–14 godine nisu neophodni hiperkalorijski obroci, koji su glavni uzrok sve raširenijoj epidemiji gojaznosti među djecom, već su neophodne nutritivno i biološki vrijedne namirnice rasporođene u tri glavna obroka i bar dve užine.

Proteini su zaduženi za rast razvoj ćelija, gradivnu funkciju, kao i normalno funkcionisanje svih skoro bioločkih procesa u organizmu, i oni treba da pokriju do 15% od ukupnog unosa namirnica. Najbolji izvori proteina su jaja, juneće meso, živinsko meso, ribe, sir, mahune, orašasto voće.

Ugljeni hidrati treba da budu složeniji, i da obezbijede najveći dio energije potrebne za fizičku potrošnju mališana, oko 55% od ukupnog unosa. Izvori su integralne žitarice, povrće i voće. Ostatak treba da obezbijede masti, esencijalne za rast i razvoj, a najbolji izvori dobrih masti su hladno cijeđena biljna ulja koja ne bi trebalo da termički obrađujemo, sjemenke, orašasto voće, riblje ulje.

image

Doručak je poželjniji da bude kod kuće, prije škole, odnosno do 9h ujutru. Treba da da energiju za umni rad, a i za fizičko vaspitanje, tako da on treba da obezbijedi nešto više od četvrtine dnevnog kalorijskog unosa. To roditaljima ne znači, osim ako neće računati kalorije i mjeriti sve u gram. Šta je to onda najbolje dati ujutru? Ugljeno hidratni dio može biti u vidu integralnog hljeba koji je obogaćen sjemenkama, nikako lisnatih tijesta, bijelih peciva, ili u vidi pahuljica, integralnih makarona. Od namaza se preporučuju puteri, krem sirevi sa manjim procentom masti, ali ne i diet. Uz to ide proteinski dio, u vidu mladog sira, suhomesnatih proizvoda kao pečenica, suvi vrat, pršuta, nikako viršle, parizeri i ostale industrijski obrađene mesne prerađevine. Pašteta je zdrava kada je domaća, obiluje vitaminima koje možemo dobiti samo iz namirnica animalnog porekla, dok su kupovne prepune soje, aditiva, vještačkih aroma. Uz ovo možete uvijek dodati salatu, a dobro je djecu naučiti da po obroku treba da imamo tri boje povrća, tako će lakše i slikovitije zapamtiti, a vi ste sigurni da će unijeti više vitamina i minerala.

Često se dešava da djeca odbijaju da nose sa sobom hranu u školu jer to niko ne radi, ili ih je sramota. Ali možemo malo zamaskirati i prevariti naše mališane, tako što ćemo npr. kupiti šarene kutijice za hranu sa omiljenim likovima iz crtaća. Onda lakše pristaju.

Užine je najbolje da budu voćne, a nije loše ni povrtne. Obično su tada djeca u školi, i obično im je najlakše da kupe neki slatkiš ili slaniš, čime neće dobiti ništa od vitamina i minerala, kao ni energiju koja im treba da bi pratili nastavu na času i upijali nove informacije.

image

A zašto uopšte treba insistirati na tome da se hrana nosi od kuće? Jer mi znamo šta smo stavili u šarene kutijice. Prodavnice i pekare oko osnovnih škola ne razmišljaju mnogo o dobrobiti i raznolikosti obroka naših mališana, već o profitu.

Treba znati da su pekarski proizvodi prepuni aditiva, transmasti, prostih ugljenih hidrata, koji samo utabaju stazu za razvoj hroničnih nezaraznih bolesti kao što su gojaznost, dijabetes, ali i neke psihiloške simpome i sindrome kao hiperaktivnost djece, poremećaj u koncentraciji i pamćenju.

Ručak je obično kod kuće, i on je trećina dnevnog energetskog unosa. Ne trebamo zaboraviti da je vrlo bitno naučiti djecu da jedu kuvanu hranu. Bitan dio ručka je supa od povrća ili domaći bujon, koji treba da bude na svakodnevnom meniju. Sezonske salate od bar tri vrste povrća koja možemo začiniti maslinovim uljem. Glavno jelo treba da bude od proteinskog dijela u vidu živinskog mesa, junećeg, ribe, kao i dragocjenih mahuna koje obiluju proteinima ali i biljnim vlaknima. Poslije ručka treba da naučimo djecu da treba da pričekaju na desert, koji bi trebao biti sledeća voćna užina. Jako je važno da naučimo mališane da je voće prirodan slatkiš koji je sasvim dovoljan da smiri sladak zub.

Svaki uspjeh djece treba nagraditi, ali to ne znači odlaskom u najbliži fastfood, Mek, ili poslastičarnicu. Nagradite ih vremenom i zajedničkim aktivnostima, odlaskom u prirodu na piknik, zoo vrt, predstavu. Evo predloga jelovnika za tri dana :

Ponedeljak :

Doručak: Integralna kifla, pršuta, zelena salata, paradajz, jogurt.
Užina 1: 1 plodasto voće, ili šolja jagodičasko, bobičastog voća.
Ručak: Pileći bujon, Bijelo meso bareno, grilovane tikvice, svježa salata.
Užina 2: 1 plodasto voće, ili šolja jagodičasko, bobičasto voća.
Večera: Oslić file u rerni, alu folija, svježa salata.
Užina je ista ili slična za sve ostale dane

Utorak :

Doručak: proja 200g, jogurt.
Ručak: supa od povrća, juneče meso šnicla, boranija, svježa salata.
Večera: grčka salata.

Srijeda :

Doručak: 2 jaja, 60g slanine, paradajz, krastavac, kisjelo mlijeko.
Ručak: paradajz čorba, integralni pirinač + povrće (rižoto), bijelo meso, svježa salata.
Večera: grilovane pečurke sa kačkavaljem, uz salatu.

Izvor: DrKilogram

Podijeli ovaj post

Google1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*