Po doručku se dan poznaje

PIŠE: Amela Ivković O’Reilly, dipl. nutricionistkinja

Kada je doručak u pitanju prvo što trebate da znate ili već znate je da ga ne treba propustiti i da je najbolje da jedete u roku od sat vremena nakon buđenja.

Prvo alkalizujemo tijelo – veliku čašu tople vode sa iscijeđenim limunom  je prva stvar  koju ujutro pijemo, a onda još jednu 15 minuta kasnije.

Zašto je doručak važan

Kako bi se nakon višesatnog mirovanja tokom noći metabolizam probudio, a tijelo dobilo potrebnu energiju, bitno je, u roku od sat vremena nakon buđenja, doručkovati.

Preskakanjem doručka organizam dovodimo u situaciju da radi “na prazno” što može urokovati slabost, pad nivoa šećera u krvi i nervozu, a velika vjerovatnoća je da ćete, nakon jutarnjeg gladovanja, za vrijeme ručka pojesti više hrane i imati pojačanu potrebu za slatkišima i grickalicama.

Kako doručak prilagoditi sebi

Za povratak vitalne energije i ako se oporavljate od neke bolesti ili ako osjećate potrebu za nježnom i laganom hranom, za doručak odaberite miso supicu, meku kašu od žitarica posutu sjemenkama uz dodatak voća ili povrća.

Ako supica ujutro nije vaš stil, to ne znači da vaš doručak ne može biti zdrav!

Supice ostavite za neki drugi dio dana, a za jutarnji obrok odaberite jedan od uobičajnih recepata, bitno je da ste u zoni zdravog doručka!

Za one koji iz kreveta žure na posao postoji opcija da ponesu doručak sa sobom, koji su prethodnu noć napravili i time riješili jutarnju žurbu.

Laganija jutarnja jela su prikladnija za toplije periode i dane kada vas očekuju veći napori, dok jela poput miso supice daju jaču energiju, pa su samim tim prikladnija za hladnija jutra i fizičke napore.

Šta je dobro jesti nakon buđenja, a šta nije?

Kvalitetan doručak najčešće se sastoji od složenih ugljenih-hidrata (cjelovitih žitarica ili njihovih proizvoda), kvalitetnih masnoća (sjemenke i orašasti plodovi), kvalitetna tečnost (miso supica, čajevi ili napici od žitarica) i kvalitetnih bjelančevina.

Za posebne prilike tu je i poneki slatki doručak, mada njih treba izbjegavati (posebno ljudi sa zdravstvenim problemima), velike količine voća, sve oblike rafiniranih proizvoda, hljeb, peciva sa kvascem, kekse, kolače i slično. Ove namirnice povećavaju kisjelost krvi pa samim tim narušavaju odbrambenu sposobnost vašeg imunog sistema.

Zapamtite da je najvažnije ono što jedete svaki dan! Ako ste optimalnog zdravlja, manje zdrav doručak s vremena na vrijeme neće bitno uticati na ravnotežu organizma, ali svakako obratite pažnju kako se osjećate nakon takvog doručka!

Praćenjem sopstvenog organizma i reakcija na pojedinu vrstu hrane, vrlo brzo ćete naučiti slušati sebe i svoje stvarne potrebe I lakše prepoznati lažnu glad i želju za hranom koja vam ustvari nije potrebna.

Dobro došli u svijet prirodnih ukusa!

Nema sumnje da pripremanje za školu I posao ujutro mogi biti haotični ali ima dosta toga što možete učiniti kako bi  osigurali da vi i vaša djeca pojedete nešto zdravo prije nego što ste  krenuli napolje.

Idealan doručak je brz, zdrav i nutricionistički bogat, a da bude takav  evo nekoliko recepata:

dorucakKremasta kaša od cjelovitog zrna ovasa

Ova kaša svojom sluzi njeguje želudac i daje osjećaj sitosti i zadovoljstva.

  • 1 šolja cjelovitog zrna ovasa;
  • 5-6  šolja tople vode;
  • prstohvat soli;

Ovas operite i ocjedite. Zatim prelijte vodom i ostavite da se natopi preko noći. Ujutro zob zajedno sa vodom stavite da prokljuća, posolite, smanjite temperaturu, na minimum, i kuvajte do 1 sat. Poslužite ovu kašu sa puterom od badema/oraha/lješnika i ukrasite sjemenkama. Možete dodati suvo ili svježe sezonsko voće!

Luckasti rogač – šejk za snagu

Rogač je zimzelena biljka iz porodice mahunarki koja se upotrebljavao još u starom Egiptu kao zaslađivač, a danas se koristi kao zamjena za kafu i kakao. Rogač nema kofeina kao kakao.

  • 1 šoljica nezaslađenog bademovog mlijeka;
  • ½ banane;
  • 1 kasika nezaslađenog rogač praha;
  • 2  kašike badema;
  • Stevia po ukusu (biljka koja se koristi kao prirodni zaslađivač).

Pomiješajte sve sastojke zajedno u blenderu dok ne postane kremasto.

Čia smuti (Chia smoothie)

Chia sjemenke su malene, tvrde i imaju suptilan orašasti ukus kada ih žvaćete. One imaju jedinstvenu mogućnost upijanja tečnosti. Oni preuzimaju ukus  tečnosti u koju se stavljaju, što ih čini idealnim za korištenje kao zgušnjivać u svim vrstama recepata.

Visoka koncetracija Omega masti čini ih  korisnim kao zamjena za maslac ili jaja, što može smanjiti kalorije i dodati bogatstvu vašeg oborka.

Čia sjemenke su prava superhrana, elektrana prehrane. Većina ljudi ubrzo primijetiti rast energije, jasnije razmišljanje i mirnije, sretnije raspoloženje. Visoka vlakna pomaže regulaciju stolice.

Nakon nekoliko mjeseci trebali biste primijetiti ljepšu kožu i sjajniju  kosu kao rezultat visokog procenta omega 3 masnih kisjelina. Čia sjemenke se lako probavljaju i daju osjećaj sitosti što može biti pomoć kod  mršavljenja.

A šta je smuti? To je zdrav i osvježavajući napitak koji se pravi od voća i povrća uz dodatke drugih namirnica

  • 1 kašika čia sjemenki;
  • 1/2 šoljice vode;
  • Polovina banana;
  • borovnice ili drugo bobičasto voće (svježe ili smrznuto) ili suvo;
  • 1 šoljica bademovog mlijeka.

Potopiti čia sjemenke u vodi preko noći u frižideru. Dodati sve sastojke  u blenderu i dobro izmiješati.

kinoaKinoa (quinoa)  doručak

Kinoa, ili “majka žitarica” ima visok nivo bjelančevina i smatra se prikladnim izvorom svih esencijalnih aminokiselina.

  • 1 šoljica kinoe, natopljena i kuvana;
  • 2 kašike vašeg omiljenog suvog voća (brusnice, grožđice, borovnice..);
  • malo morske soli;
  • Cimet ili narendani muškatni oraščić;
  • 1 šoljica bademovog mlijeka.

Pomiješajte sve sastojke u šerpici srednje veličine.  Kuvati na  srednjoj temperaturi dok se tečnost ne apsorbuje.

Domaći muesli

Koristite sirove sastojke po vašem izboru, po mogućnosti organskih cjelovitih zrna žitarica.

  • 25gr jedne žitarice ili kombinacije ovasa, rižinih pahuljica, prosa,  ječmenih pahuljica, ražanih paahuljice ili heljdinih pahuljica;
  • 1 i po kašika cijelih ili svježe mljevenih sjemenki (lan, suncokret, bundeva, pinjola ili susam);
  • 1/2 kašika cijelih ili lomljenih oraha ili badema, indijskog oraščića, lješnika;
  • šolja mješovitog svježeg voća (bobičasto voće, kivi, jabuka, itd.)

Poslužite s 290 ml mlijeka od ovasa, rižinog mlijeka, ili sojinog mlijeka.

napitakProteinski mix

Pomiješajte sljedeće:

  • 150g smrznutog miješanog voća (jagode, borovnice, maline, kupine, ) ili drugo voće po izboru suvo idealno (smokve, šljive, kajsije);
  • 150ml (rižinog, ovsenog ili sojinog mlijeka ili vode);
  • 150-175ml filtrirane vode;
  • velika puna kašika mljevenih  badema i sjemenki (sezam, bundeva, suncokret);
  • 1 kašika lanenog ulja.

Snažna i hranjiva jesensko-zimska supica

Ne zaboravite u ishranu uvesti tikvu, ona ne samo što je izuzetno ukusna  i topi se u ustima, sadrži puno beta karotina (preteča vitamina A), izuzetno bitnog antioksidanta, što važi i za šargarepu (kuvanjem oslabađamo ovaj antioksidant). Idealno jutarnje zagrijavanje i osvježavanje vašeg organizma!

Sastojci:

  • 2 kašike tamnog susamovog ulja;
  • 1/2šoljice tikve/šargarepe;
  • 1 manji luk nasjeckan na polumjesec;
  • 1 prstohvat soli;
  • 1 kašika ječmenog ili rižinog misa;
  • 7 dl vode;
  • 1/4 tostirane nori alge;
  • 2 kašike usitnjenog peršuna.

Na ulju pržite luk da porumeni, pa dodajte šargarepu/tikvu, i prstohvat soli. Propržite pa hladnom vodom prelijte i poklopite, kada proključa, kuvate na laganoj vatri dok povrće ne omekša. Miso rastopite u malo vruće supice, pa dodajte na kraju kuvanja povrća. Ostavite 1-2 minuta na laganoj vatri.

Poslužite ukrašeno nasjeckanim trakicama nori alge i peršunom.

Expres miso supica

Ovo je izuzetno brza supica i treba nam samo nekoliko minuta ujutro, a nagrada je korisna zdjelica nadasve hranjivog doručka!

  • 1 vrsta povrća koju imate u frižideru;
  • 3 i po dl vode;
  • 2 lista nekog zelenog lisnatog povrća.

Ulijte vodu u lončić, i stavite da provri, za to vrijeme isjeckajte/narendajte  odabrano povrće i ubacite u vruću vodu. Miso rastopite pa dodajte supici zajedno sa sjeckanim lišćem. Pustite na laganoj temperaturi 2-3 minuta.

Možete odabrati razne vrste povrća: luk, celer, korijen peršuna, tikvicu, tikvu, mladi luk i sl. Ne preporučujem papriku, paradajz, cveklu, krompir i rotkvu jer daju kisjeo ili preintenzivan ukus za jutarnji obrok.

Meksički čokoladni napitak

  • 2 kašike palente ili kukuruznog brašna;
  • 2 kašike mljevenog amaranta;
  • cimet ili vanila po ukusu;
  • 250 ml vode;
  • 1 prstohvat soli;
  • 400 ml mlijeka (osenog, sojinog, bademovog);
  • 25-50 gr čokolade (najtamnije što imate);

U šerpi pomješajte prva četri sastojka i kuvajte na srednjoj temperaturi.

Kada smjesa dođe do ključanja dodajte so i kuvate poklopljeno 10 minuta na niskoj temperaturi. Kuvanoj smjesi dodajte mlijeko mješajući.

Kada ponovo dođe do ključanja dodajte još kockice tamne čokolade i mješajte dok se potpuno ne rastope. Poslužite vruće!

JEDITE U MIRU I ŽVAĆITE!

Podijeli ovaj post

Google1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*