Navike u ishrani

PIŠE: Mr sci dr Zorica Đorđević, specijalista higijene u Institutu za javno zdravlje

ukuhinjiNeuravnotežena ishrana djece i prekomjeran unos hrane, uz način života sa malo ili nimalo fizičke aktivnosti  razlog su za pojavu prekomjerne tjelesne mase i gojaznosti – izvora brojnih bolesti koje su vodeći uzrok smrti u razvijenom svijetu, kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, moždanog udara, dijabetesa tipa II, hipertenzije, bolesti lokomotornog sistema.

Gojazna djeca često imaju povišene vrijednosti krvnog pritiska ili povećane vrijednosti masnoća u krvi, a u životu ranije i češće oboljevaju od hroničnih masovnih nezaraznih bolesti. Gojaznost čini nesrećnom i narušava samopouzdanje djece u razvoju. Nepravilna ishrana može, takođe, da rezultira i pretjerano niskom tjelesnom masom, razvojem anemija (malokrvnosti) zbog nedostatka gvožđa, uopšte smanjenom otpornošću organizma.

Na razvoj prehrambenih navika školske djece najveći uticaj imaju roditelji, ali svakako treba naglasiti i uticaj škole na oblikovanje dječije ličnosti i usvajanje navika zdravog hranjenja i ponašanja. Prema podacima Akcionog plana za ishranu i bezbjednost hrane Crne Gore 2010-2014, tri četvrtine djece i adolescenata uzrasta 7–19 godina u Crnoj Gori imalo je zdravu težinu,  dok je ukupno 21,2% imalo prekomjernu težinu, odnosno bilo gojazno.

Međutim, nepravilne navike u ishrani su konstatovane kod velikog broja djece tako da samo 49,4% djece i adolescenata je pilo mlijeko najmanje 6‐7 puta nedjeljno, odnosno konzumiralo mliječne proizvode (jogurt i slično) najmanje 6‐7 puta nedjeljno, ili je pilo mlijeko 3‐5 puta nedjeljno, kao i konzumiralo mliječne proizvode 3‐5 nedjeljno. Dnevni unos svježeg voća u nedjelji dana prije ankete 2008. godine prijavilo je 41,5% djece i adolescenata uzrasta 7‐19 godina koji idu u školu, znatno manje u ruralnim područjima (34,7%). Svježe povrće svakog dana u nedjelji prije ankete jelo je 33,4% iste ove grupe dok je 31,1% njih imalo ribu u ishrani manje od jedanput nedjeljno. Isto tako, 38,6% djece i adolescenata nikada nije razmišljalo o svom zdravlju prilikom donošenja odluke o tome šta će jesti.

U Institutu za javno zdravlje već 7 godina postoji Savjetovalište za pravilnu ishranu u kome je pomoć za regulisanje tjelesne mase potražio veliki broj roditelja i djece sa različitim problemima u vezi sa nepravilnom ishranom i stanjem uhranjenosti.

Raznovrsna ishrana koja obezbjeđuje organizmu sve neophodne hranljive sastojke i optimalni dnevni unos energije je osnov za pravilan rast i razvoj organizma, za vitalnost i različite fizičke aktivnosti, jednom riječju za očuvanje i unaprjeđenje zdravlja i povećanje otpornosti na bolesti. Hrana  mora biti u ravnoteži sa tjelesnim potrebama i mora da sadrži dovoljnu količinu kalorija, bjelančevina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala, a takođe i tzv. ne nutritivne materije (dijetna vlakna i druge) koji imaju protektivno djejstvo na zdravlje.

piramidaDa bi se ostvarili ciljevi u ishrani i primjenile preporuke za pravilnu ishranu koriste se razni načini da se preporučene količine hranljivih materija izraze kao količine pojedinih namirnica. Najjednostavniji i vizuelno najreprezentativniji način za primjenu preporuka pravilne ishrane je Piramida ishrane kao dnevni vodič u izboru namirnica. Osnovno pravilo je da u dnevnoj ishrani bude  zastupljena bar po jedna namirnica iz svake grupe namirnica.

Osnovu piramide čine proizvodi od žitarica, uključujući pirinač, (smeđi i bijeli), tjesteninu i hljeb (najbolje crni ili integralni jer je bogat vlaknima). Ovi proizvodi su odličan izvor vitamina B. Svakodnevno bi trebalo jesti puno povrća, naročito zelenog lisnatog, kao što su spanać i blitva, i svježeg voća. Te namirnice su bogat izvor vitamina i minerala, kao i biljnih vlakana, a osim toga sadrže i nisku količinu masti. Vrlo vrijedne namirnice su grašak i pasulj (mahunasto povrće). Povrće je najkorisnije jesti svježe ili bareno.

Treću stepenicu piramide čine mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svjež sir), krto meso, piletina, riba i jaja. Te namirnice su bogate bjelančevinama koje su osnova za izgradnju tkiva, proizvodnju hormona i enzima. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni izvor kalcijuma, koji utiče na rast i razvoj, povećava čvrstinu kostiju i štiti od osteoporoze u zrelim godinama.

Na samom vrhu piramide nalaze se namirnice koje sadrže visok procenat masti, šećer i so, koje bi trebalo uzimati u malim količinama.

U ishrani školske djece je veoma značajna i  raznovrsnost namirnica i treba izbjegavati drastične restrikcije. Djeca školskog uzrasta bi trebalo da imaju pet obroka dnevno, tri glavna (doručak, ručak i večeru) i dva međuobroka. Obroke bi trebalo uzimati u pravilnim vremenskim razmacima. Doručak je izuzetno važan obrok, koji se ne smije preskočiti. Djeca koja ne doručkuju često su pospana, slabije postižu koncentraciju i otežano prate nastavu. Doručak treba da zadovolji bar 30% ukupnih dnevnih energetskih potreba tako da sa jutarnjom užinom čini 35-45% dnevnog energetskog unosa.

Doručak treba  da se komponuje od energetski bogatih i lako svarljivih namirnica iz grupe integralnih žitarica punog zrna i mliječnih napitaka (takav obrok ne goji) sa dodatkom lako svarljivih animalnih bjelančevina (jaje, sir, praška šunka i sl.) i vidljivh masti („soft“ margarin) uz dodatak svježeg voća i povrća. Ovo treba posebno naglasiti starijoj školskoj populaciji  i adolescentima koji najčešće iz želje da se ne udebljaju ovaj obrok preskaču ne znajući da će za njihovo varenje i prepodnevne aktivnosti biti potrošeno više energije nego što je kalorijski kapacitet tih namirnica.

Najbolje bi bilo da se prije podne konzumiraju namirnice iz grupe žitarica sa mliječnim proizvodima i voćem. Nije preporučljivo da se pošto se preskoči doručak na odmoru pojede velika količina koncentrovanih kalorija iz tzv. «brze hrane»  i slatkiša jer opterećuju organe za varenje i smanjuju koncentraciju potrebnu za školske aktivnosti. Takav obrok ima puno masti, koncentrovanih ugljenih hidrata, malo minerala, vitamina i biološki vrijednih sastojaka.

U školama ne postoji školski obrok što daje prostor za prodaju hrane u okolini škola. Bolja je varijanta za školsku užinu ponijeti voće ili kombinaciju mliječnih proizvoda i žitarica, jer se na taj način obezbjeđuju kvalitetne hranljive materije za obavljanje školskih aktivnosti. Roditelji ne bi smjeli da dozvole da dijete krene ujutru u školu „praznog“ stomaka, bolje je i da pred polazak pojede porciju voća, a onda na velikom odmoru obrok na bazi žitarica sa mliječnim proizvodom i sl. Djeci treba objasniti šta su loše strane „brze hrane“, i to pokazati na praktičnim primjerima kroz uticaj na liniju, izgled kože,  koncentraciju i pažnju u školi i sl. a  sa druge strane objasniti značaj pravilno ukomponovanog obroka u školi.

Takođe je značajno da djeca svakodnevno konzumiraju  kuvani obrok od povrća i mesa u vidu ručka koji  uglavnom ne vole i radije ga zamjene nekim sendvičem. Dobro bi bilo da se u nedjeljni jelovnik svakog djeteta uvrsti bar jedan put riba. Ručak treba da obezbijedi oko 30% dnevne energije i tada se preporučuje povrće, meso, pripremljeno na lako svarljiv način kuvano, dinstano, kao salata, i uz dodatak hleba, pašte ili pirinča obezbeđuje optimalnu kličinu hranljivih materija. Popodnevna užina bi trebala da sadrži oko 5% unosa energije.

Večera obezbjeđuje 20-25 % energije i takođe se ne smije preskakati samo je akcenat da bude ranija ( ne poslije 20h) i da bude od lako svarljivih namirnica.

Trebalo bi ograničiti konzumaciju gaziranih sokova, grickalica i slatkiša jer su tu skrivene kalorije koje se vrlo lako « lijepe».  Slatkiši i šećerni koncentrati ne smiju da budu samostalan obrok i u dnevnom energetskom unosu ne smiju da pređu 10% . Za pravilan rast i razvoj pored pravilne ishrane je veoma značajna i svakodnevna fizička aktivnost. Preporuka je da djeca  svakodnevno provedu bar pola sata u bavljenju nekom  umjerenom fizičkom aktivnošću.

Podijeli ovaj post

Google1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*